Często oceniamy swoją sylwetkę przez pryzmat aktualnej mody czy subiektywnego przekonania, jak powinna ona wyglądać. Dla niektórych atrakcyjna jest szczupła sylwetka, dla innych umięśniona, a dla jeszcze innych, nieco okrąglejsza. Oceniając swoją wagę, powinniśmy kierować się więc obiektywnymi wskaźnikami. Utrzymanie odpowiedniej sylwetki to nie tylko kwestia poczucia własnej atrakcyjności, ale przede wszystkim zdrowia.
BMI – najpopularniejszy wskaźnik masy ciała
BMI (ang. Body Mass Index) to zdecydowanie najpopularniejszy wskaźnik masy ciała, a zarazem bardzo prosty do obliczenia. Jego autorem jest żyjący 200 lat temu Adolf Quelet, który zauważył zależność między wagą a wzrostem. Stworzył więc formułę stosowaną do dziś: BMI=masa/wzrost2. Uzyskany wynik porównuje się z normami BMI dla dorosłych, które przedstawiają się następująco:
- < 16,0 wygłodzenie
- 16,0–16,9 wychudzenie
- 17,0–18,4 niedowaga
- 18,5–24,9 wartość prawidłowa
- 25,0–29,9 nadwaga
- 30,0–34,99 I stopień otyłości
- 35,0–39,99 II stopień otyłości
- ≥ 40,0 III stopień otyłości
Zostało także opracowane BMI dla dzieci oraz BMI dla młodzieży, które oblicza się za pomocą siatki centylowej. Tak naprawdę wystarczy znaleźć kalkulator BMI w Internecie, aby sprawdzić swoją wagę. Trzeba jednak mieć na uwadze, że przy całej swojej popularności, wskaźnikowi BMI daleko jest od doskonałości. Nie różnicuje on masy tkanki tłuszczowej od masy tkanki beztłuszczowej. Przykładowo, osoba która dużo ćwiczy, będzie mieć rozbudowane mięśnie, które podnoszą jej wagę. Na skali BMI może ona otrzymać wynik równający się nadwadze, co przecież nie jest prawdą.
Inne wskaźniki masy ciała
Na szczęście istnieją jeszcze inne wskaźniki masy ciała, które pozwalają w szerszy i bardziej szczegółowy sposób spojrzeć na swoją wagę.
Wskaźnik WHR (ang. Waist to Hip Ratio) otrzymuje się on przez podzielenie obwodu talii przez obwód bioder. Pomaga on ocenić dystrybucję tkanki tłuszczowej w ciele. W szczególności jest on przydatny osobom z nadmiarem kilogramów, które mogą określić swój rodzaj otyłości: brzuszą lub pośladkowo-udową. Najlepiej znaleźć się kalkulator WHR i umieścić w nim swój obwód bioder i talii, które można łatwo zmierzyć za pomocą metra krawieckiego. Sprawdź tutaj.
Kolejny, nieco mniej znany wskaźnik masy ciała, to WHtR (ang. Waist To Height Ration) biorący pod uwagę stosunek obwodu talii do wzrostu. Formuła matematyczna wygląda następująco: WHtR = (obwód talii/wzrost*100), można ją obliczyć za pomocą internetowego kalkulatora WHTR. Wskaźnik nieprzypadkowo skupia się na okolicach brzucha. To właśnie tutaj gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, badania wykazały korelację tego wskaźnika z ryzykiem występowania innych chorób i zagrożeń. Nie od dziś wiadomo jednak, że otyłość brzuszna jest niebezpieczna dla zdrowia.
Istnieje miara, która pozwala określić bilans kaloryczny danej osoby. Mowa o wskaźniku BMR (ang. Basal Metabolic Rate). Wyliczyć można za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta.
- dla kobiet BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach),
- dla mężczyzn BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).
Po co sprawdzać swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Pomaga ono w ustaleniu odpowiedniej diety. Osoby, które chcą schudnąć, muszą postawić na ujemny bilans kaloryczny. Oznacza to, organizm otrzymuje mniej kalorii niż potrzebuje. W efekcie sięga po zapasy, czyli tkankę tłuszczową. Dodatki bilans kaloryczny sprawia, że kalorii w diecie jest więcej niż potrzebuje tego organizm. Zaleca się go osobom, które chcą przybrać na wadze.
Ostatni wskaźnik to LBM (ang. Lean Body Mass), który pozwala określić jaką część naszego ciała stanowi tłuszcz. Określając masę tkanki beztłuszczowej, czyli tkanek aktywnych i kośća, można łatwo wyliczyć, ile wynosi tkanka tłuszczowa w ciele. To pozwala na określenie poziomu odżywienia organizmu. Stosowane formuły matematyczne to:
- dla kobiet LBM = 1,07 x całkowita masa ciała (kg) – 148 [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2,
- dla mężczyzn LBM = 1,1 x całkowita masa ciała (kg) -128 [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2.
Jak widać, określenie swojej wagi nie należy to tak łatwych, jakby się to wydawało. Należy uwzględnić wiele zmiennych. Pomagają one w dobraniu odpowiedniej diety, opartej o bilans energetyczny. Osoby otyłe mogą pozbyć się zbędnych kalorii przez ujemny bilans energetyczny, osoby z niedowagą powinny postawić na dodatni bilans energetyczny. Ważne jest także odpowiednie dobranie aktywności fizycznej do swojej sylwetki. Osoby otyłe muszą skupić się na ćwiczeniach spajających tłuszcz, osoby z niedowagą mogą z kolei popracować nad zwiększeniem masy mięśniowej.
